भूमध्य आहार

भूमध्यसागरीय आहार एक विशेष प्रतिष्ठा वाला आहार है; वास्तव में, यह एक पोषण प्रणाली है जो आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देती है, और कैंसर और हृदय रोगों से बचाने के लिए बोनस के रूप में, स्लिम फिगर प्राप्त करती है।यह स्वादिष्ट, संतुलित और विविध है।इस आहार में व्यंजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, बड़ी मात्रा में मछली और समुद्री भोजन, सभी सुगंधित मसालों और जैतून के तेल के साथ, एक गिलास रेड वाइन से पूरक होते हैं।संपूर्ण स्वादिष्ट! वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार का भी उपयोग किया जा सकता है, हालांकि कई लोग इस क्षेत्र के देशों को पिज्जा और पास्ता से जोड़ते हैं।

लंबी उम्र के लिए आहार

शब्द "भूमध्यसागरीय आहार" पहली बार दुनिया के सामने अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ एंसल और मार्गरेट कीज़ के कारण आया, जो 1940 के दशक से भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों के अनुसार भोजन करते थे और प्रत्येक 97 और 100 वर्ष से कम जीवित नहीं रहे।यह 2013 में यूनेस्को अमूर्त सांस्कृतिक विरासत का दर्जा प्राप्त करने वाला दुनिया का एकमात्र आहार है।आज, भूमध्यसागरीय आहार मशहूर हस्तियों विक्टोरिया बेकहम, कैमरून डियाज़, ईवा लोंगोरिया और जेनिफर एनिस्टन के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है।

केवल एक ही नुकसान है - स्वस्थ भोजन के लिए इस दृष्टिकोण का आपके पूरे जीवन में पालन किया जाना चाहिए, लेकिन, फिर भी, 1990 के दशक के मध्य से, आहार के अधिक से अधिक प्रशंसक हैं।

"भूमध्यसागरीय" क्यों? अध्ययनों से पता चला है कि ग्रीस, उत्तर-पूर्वी स्पेन, इटली, पुर्तगाल, फ्रांस के दक्षिण और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के अन्य देशों के निवासियों की आकर्षक आकृतियाँ, दीर्घायु और अच्छा स्वास्थ्य सीधे तौर पर स्वस्थ भोजन के प्रति उनके दृष्टिकोण पर निर्भर करता है।

आहार के मूल सिद्धांत

आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा क्रमशः 60%, 10% और 30% है।लेकिन मुख्य रहस्य यह है कि वजन घटाने के लिए आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट सही होने चाहिए।अर्थात्, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, और कई प्रकार की साबुत अनाज ब्रेड।इसके अलावा जैतून का तेल, एवोकैडो, वसायुक्त मछली।इसमें ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद जोड़ें - और एक स्वस्थ दोपहर का भोजन मेज पर है।

साथ ही, कोई सख्त प्रतिबंध या तरीके नहीं हैं, क्योंकि सिस्टम का मुख्य सिद्धांत यह है कि उत्पादों को इसमें विभाजित किया गया है:

• दैनिक आहार में शामिल;
• सप्ताह में 1-4 बार सेवन करें;
• महीने में 1-2 बार से अधिक की अनुमति नहीं है।

हरियाली

हरेक देश की हरियाली के प्रति अपनी-अपनी प्राथमिकताएँ हैं, लेकिन मेजों पर इसकी बहुतायत है।

इस प्रकार, यूनानी सलाद के पत्तों को "हरी पीटा ब्रेड" के रूप में उपयोग करते हैं, उनमें सब्जियां, मांस और अनाज लपेटते हैं।हॉर्टा एक लोकप्रिय स्नैक है - मक्खन के साथ जड़ी-बूटियों का मिश्रण या हल्का तला हुआ।

पालक के प्रति प्रेम फ्रांस से आता है; इसका तटस्थ स्वाद आपको साग को मुख्य व्यंजन के रूप में और पाक व्यंजनों में सभी प्रकार की सामग्री के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है।

और इटालियंस को ब्रोकोली बहुत पसंद है, और इसका सबसे स्वास्थ्यप्रद हिस्सा पत्तियां हैं, जिन्हें वे कच्चा खाते हैं, टमाटर और पनीर के साथ मसालेदार स्वाद को संतुलित करते हैं, और तला हुआ, बाल्समिक सिरका के साथ पकाया जाता है।

डेरी

भूमध्यसागरीय देशों में डेयरी उत्पाद हमेशा लोकप्रिय रहे हैं।जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो पशु का दूध कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और अमीनो एसिड का स्रोत होता है।और, यदि फ्रांस परिपक्व और पुरानी चीज़ों का प्रशंसक है, तो ग्रीस दही का वास्तविक प्रेमी है।वहां उन्हें सलाद, मांस, ब्रेड उत्पाद और फलों, जड़ी-बूटियों के साथ या बिना स्वतंत्र व्यंजन के रूप में परोसा जाता है।

पनीर के लाभों की पहली पंक्ति में हम पाते हैं:

• आहार बकरी पनीर, जो कैलोरी में कम है, लेकिन बी विटामिन और सूक्ष्म तत्वों और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन में उच्च है।
• भेड़ या बकरी के दूध से बना फेटा रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और हड्डियों को ताकत देता है।
• मसालेदार परमेसन प्रोटीन, विटामिन और अमीनो एसिड की सामग्री में अग्रणी है।
• सिल्की प्रोवोलोन अतिरिक्त रूप से एंजाइमों से समृद्ध है जो मनुष्यों के लिए फायदेमंद है, जो इसे असामान्य स्वाद देता है।

सब्ज़ियाँ

भूमध्यसागरीय देशों में मेनू में सलाद की विविधता काफी अपेक्षित है।पोषण विशेषज्ञों ने हमेशा दैनिक आहार में प्रचुर मात्रा में सब्जियों की आवश्यकता पर जोर दिया है।इससे पाचन और हृदय क्रिया को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।न्यूनतम प्रसंस्करण वाली ताज़ी सब्जियाँ, जैतून का तेल, जड़ी-बूटियों का तीखापन... और आपकी मेज पर विटामिन, कार्बनिक अम्ल, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक स्रोत है - वह सब कुछ जो शरीर को चाहिए।फेटा के कुछ टुकड़े जोड़ें - यह एक प्रामाणिक ग्रीक सलाद जैसा दिखता है, जो भूमध्यसागरीय व्यंजनों की पहचान है।

मांस और मछली

यदि हम मांस और मछली के व्यंजनों के अनुपात का विश्लेषण करें, तो, इटली से पर्मा हैम या स्पेन से जैमोन जैसे व्यंजनों के बावजूद, मछली और समुद्री भोजन अभी भी हावी हैं।लाल मांस मेनू में बहुत कम पाया जाता है, क्योंकि यह समुद्री भोजन से है कि आप अधिकतम मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड, विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त कर सकते हैं।

वसा

भूमध्यसागरीय आहार की एक महत्वपूर्ण विशेषता स्वस्थ वनस्पति तेलों और असंतृप्त वसा के पक्ष में संतृप्त पशु वसा की कमी है।वनस्पति तेल जैतून का तेल, मेवे, बीज हैं।ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्चतम सामग्री वाली वसायुक्त मछली में असंतृप्त वसा की प्रधानता होती है।यह शरीर में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है, और बोनस लोचदार त्वचा और चमकदार बाल होंगे।

जैतून का तेल

भूमध्यसागरीय आहार मेनू में जैतून का तेल एक विशेष स्थान रखता है।स्वस्थ भोजन के इस अनूठे दृष्टिकोण में प्रतिदिन कुछ बड़े चम्मच तेल आवश्यक है।चिंतित न हों - कुछ पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में प्रतिदिन 60 ग्राम खाने की सलाह देते हैं।रोटी भिगोई हुई 40 ग्राम. जैतून का तेल।यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि जैतून के तेल में वसा स्तन के दूध में वसा के समान होती है, इसलिए इसके साथ पूरक खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेलों को शामिल करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है।एक वयस्क पेटू के लिए, जैतून का तेल हड्डियों के खनिजकरण में सुधार करता है, पाचन में सुधार करता है और रक्तचाप को स्थिर करता है।जैतून के तेल में ओलिक एसिड (मात्रा के हिसाब से 70% तक) होता है।यह ओमेगा-9 असंतृप्त फैटी एसिड से संबंधित है और एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।परिणामस्वरूप, चयापचय में सुधार होता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।जैतून के तेल में बहुत सारे विटामिन ई और के भी होते हैं, जो प्रतिरक्षा में सुधार करने और शरीर की ऊर्जा प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करते हैं।

आपको यह भी समझना चाहिए कि सभी जैतून का तेल नियमों के अनुसार नहीं बनाया जाता है।कई बेईमान निर्माता बाज़ार को निम्न-गुणवत्ता और नकली उत्पादों से भर देते हैं।इन तेलों को अनुचित तरीके से निकाला और संसाधित किया जा सकता है, जिससे नाजुक पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं, और कुछ फैटी एसिड बासी या विषाक्त भी हो सकते हैं।इसलिए, आपको लेबल पर निशान के साथ केवल उच्च गुणवत्ता वाला तेल ही चुनना चाहिएअतिरिक्त कुंवारीऔर, आदर्श रूप से, कोल्ड प्रेस्ड।आख़िरकार, जैतून के तेल की विशिष्टता यह है कि इसे बिना किसी प्रसंस्करण के कच्चा खाया जा सकता है।जो लोग अपने क्षेत्र में जैतून उगाने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, वे जैतून को हाथ से दबा सकते हैं और सबसे मूल्यवान प्राकृतिक तेल का आनंद ले सकते हैं।

मसाले, मसाले, सुगंधित तेल

भूमध्यसागरीय व्यंजन विशेष रूप से जड़ी-बूटियों और मसालों से युक्त सुगंधित तेलों से समृद्ध है।आप उन्हें आसानी से घर पर स्वयं बना सकते हैं - लहसुन से युक्त तेल पास्ता और सॉस को सामंजस्यपूर्ण रूप से सजाएगा, पुदीने का तेल सलाद की ताजगी पर जोर देगा, और नींबू का तेल मछली के व्यंजनों में परिष्कार जोड़ देगा।साथ ही, नमक का सेवन काफी कम हो जाता है, जो विशेष रूप से हृदय प्रणाली और पूरे शरीर पर उपचार प्रभाव की व्याख्या करता है।अपने व्यंजनों में मसालों और मसालों का बेझिझक उपयोग करें, संयोजनों और खुराक के साथ प्रयोग करें।

रेड वाइन

आहार की एक विशिष्ट विशेषता यह भी है - रेड वाइन को प्रोत्साहित किया जाता है, हालांकि मध्यम शराब के सेवन पर जोर दिया जाता है।प्रतिदिन 10 से 50 मिलीलीटर तक हृदय समारोह में सुधार, रक्त वाहिकाओं को साफ करने और अच्छे मूड के लिए पर्याप्त है।

भूमध्यसागरीय आहार के लाभ

• इस आहार के लिए उत्पाद न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं और अतिरिक्त परिष्कृत चीनी के बिना होते हैं।

  इसमें जैतून का तेल, सब्जियाँ और फल, फलियाँ, मेवे, ड्यूरम साबुत अनाज और पशु उत्पादों के छोटे हिस्से शामिल हैं, जो आवश्यक रूप से "जैविक" हैं और शेल्फ-स्थिर नहीं हैं।इसमें वस्तुतः कोई जीएमओ, कृत्रिम तत्व, संरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले तत्व और बहुत कम चीनी नहीं है।मिठाइयों के लिए, भूमध्यसागरीय लोग शहद जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करके फल या घर में बनी हल्की मिठाइयों का उपयोग करते हैं।

  आहार के पशु घटक को गाय, बकरी या भेड़ के पनीर और दही और स्थानीय रूप से पकड़ी गई बहुत सारी मछलियों की मध्यम खपत द्वारा दर्शाया जाता है।यह ओमेगा-3 फैटी एसिड और अन्य स्वस्थ वसा, "सही" कोलेस्ट्रॉल का स्रोत है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

• हृदय प्रणाली में सुधार

  मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा-3 खाद्य पदार्थों का उच्च सेवन सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर में महत्वपूर्ण कमी से जुड़ा है, खासकर हृदय रोग से।कई अध्ययनों ने जैतून के तेल से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार के सकारात्मक प्रभाव दिखाए हैं, जिसमें हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम में 30 प्रतिशत की कमी, साथ ही तीव्र हृदय विफलता में 45 प्रतिशत की कमी शामिल है।

  वारविक मेडिकल स्कूल ने यह भी पाया कि जो लोग नियमित रूप से एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल का सेवन करते हैं, उन्होंने उन लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप में कमी का अनुभव किया, जो मुख्य रूप से सूरजमुखी के तेल का सेवन करते हैं।

  इसके अलावा, भूमध्यसागरीय लोगों में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना बेहद दुर्लभ है क्योंकि उन्हें आदतन अपने प्राकृतिक आहार से बहुत अधिक स्वस्थ वसा मिलती है।


• स्वस्थ तरीके से वजन कम करें

  इस आहार पर आप बिना भूख लगे बहुत विविध और स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं।इसलिए, आप बिना किसी रुकावट के लंबे समय तक इस आहार का पालन कर सकते हैं, अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं और आसान और प्राकृतिक तरीके से अपने वसा के सेवन को कम कर सकते हैं।भूमध्यसागरीय आहार में भिन्नता की गुंजाइश है, चाहे आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाना पसंद करें या जानवरों और विशेष रूप से पौधों के स्रोतों से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन उत्पादों पर जोर दें।किसी भी मामले में, खाने की यह शैली वजन बढ़ाने को नियंत्रित करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, मूड में सुधार और लगातार उच्च ऊर्जा स्तर में मदद करेगी।



• कैंसर की रोकथाम

  इटली में जेनोआ विश्वविद्यालय के सर्जरी विभाग के शोधकर्ताओं के अनुसार, फलों, सब्जियों, जैतून का तेल और वाइन में पाए जाने वाले ओमेगा -6 और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड, उच्च फाइबर सामग्री, एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स का संतुलित अनुपात रक्षा करता है। डीएनए क्षति से बचाता है और कोशिका उत्परिवर्तन को रोकता है, सूजन प्रक्रियाओं को कम करता है और ट्यूमर के विकास में देरी करता है।जैतून का तेल कोलन और आंतों के कैंसर के खतरे को भी कम करता है।

• मधुमेह का उपचार एवं रोकथाम

  मेडिटेरेनियन आहार अतिरिक्त इंसुलिन को नियंत्रित करता है, वह हार्मोन जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, जिससे हमारा वजन बढ़ता है, और आहार के दौरान भी हमारा वजन नियंत्रित रहता है।

  यह सुझाव देने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि भूमध्यसागरीय आहार एक सूजन-रोधी आहार के रूप में काम कर सकता है जो चयापचय सिंड्रोम सहित पुरानी सूजन से जुड़ी बीमारियों से निपटने में मदद कर सकता है।

  मधुमेह रोगियों के लिए कम चीनी और अधिक ताजा भोजन और वसा वाला आहार प्राकृतिक जीवनशैली का हिस्सा है।

  भूमध्यसागरीय खान-पान शैली रक्त शर्करा में बढ़ोतरी और घटतौली को रोकने में मदद करती है।कार्बोहाइड्रेट - साबुत अनाज की ब्रेड या ड्यूरम गेहूं पास्ता के रूप में, अक्सर जैतून का तेल या पनीर, प्रचुर मात्रा में साग और सब्जियों के साथ मिलाया जाता है - शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण वृद्धि और भूख की शुरुआती भावना के बिना कई घंटों तक ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है।


• संज्ञानात्मक स्वास्थ्य की रक्षा करना और अच्छे मूड को बढ़ावा देना

  जैतून का तेल और नट्स जैसे स्वस्थ वसा उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट से लड़ने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।वे विषाक्तता, मुक्त कणों, खराब सूजन वाले आहार, या खाद्य एलर्जी के हानिकारक प्रभावों का प्रतिकार कर सकते हैं जो मस्तिष्क की शिथिलता में योगदान कर सकते हैं।संज्ञानात्मक विकार तब हो सकते हैं जब मस्तिष्क को पर्याप्त डोपामाइन नहीं मिलता है, जो शरीर की उचित गतिविधि, मूड विनियमन और मानसिक कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण रसायन है।

  दही और केफिर जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ स्वस्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन को बढ़ावा देते हैं, जिसे संज्ञानात्मक कार्य से भी जोड़ा गया है।

  इस प्रकार, खाने की भूमध्यसागरीय शैली पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर रोग और उम्र से संबंधित मनोभ्रंश के लिए एक प्राकृतिक उपचार और रोकथाम हो सकती है।

• दीर्घायु को बढ़ावा देता है

  1988 में वापसल्योन में एक अध्ययन में दिल के दौरे के रोगियों को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार या संतृप्त वसा में उल्लेखनीय कमी के साथ एक मानक आहार का पालन करने के लिए कहा गया।अध्ययन शुरू होने के चार साल बाद, एक अनुवर्ती परीक्षा के नतीजों से पता चला कि पहले समूह के रोगियों में हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना 70% कम थी, और किसी भी कारण से मृत्यु का जोखिम भी 45% कम था। मानक आहार वाला समूह।वहीं, कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कोई बड़ा अंतर नहीं देखा गया, जिससे हृदय रोग से इसका सीधा संबंध न होना साबित हुआ।परिणाम इतने प्रभावशाली और अभूतपूर्व थे कि, नैतिक कारणों से, अध्ययन को जल्दी ही रोक दिया गया ताकि सभी प्रतिभागी अधिकतम स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना जारी रख सकें।





• तनाव दूर करने और आराम करने में मदद करता है

  दीर्घकालिक तनाव जीवन की गुणवत्ता को काफी कम कर देता है और वजन और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।भूमध्यसागरीय आहार आपको प्रकृति में अधिक समय बिताने और रात की अच्छी नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करता है।यह तनाव दूर करने और सूजन को रोकने का एक शानदार तरीका है।और यह भी - हंसने, नाचने, आराम करने और शौक पूरा करने के लिए अधिक समय है।





• अवसाद से लड़ता है

  2018 में जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइकाइट्री में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार खाने से अवसाद की संभावना कम हो जाती है।सूजन को अक्सर सिज़ोफ्रेनिया, जुनूनी-बाध्यकारी विकार, अवसाद, चिंता, थकान और सामाजिक वापसी सहित कई विकारों और मनोरोग स्थितियों के मूल कारण के रूप में उद्धृत किया जाता है।इसके विपरीत, पोषक तत्वों से भरपूर आहार मस्तिष्क को जैविक और कार्यात्मक परिवर्तनों से बचाने में मदद करता है।आहार और जीवनशैली में अन्य बदलाव, जैसे पर्याप्त नींद लेना, आप जो खाते हैं उसके प्रति सचेत रहना, अपना मेनू पहले से चुनना और तनाव को सीमित करना स्थिर मानसिक स्वास्थ्य की ओर ले जाता है।

क्या संभव है और कितनी बार

यदि आप इस लोकप्रिय और कई मायनों में अनूठी भोजन प्रणाली को आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो अब से आपकी मेज पर हर दिन निम्नलिखित उत्पाद होने चाहिए:

• ताजे फल (सेब, केला, नाशपाती, खट्टे फल, अंजीर, आड़ू, खुबानी, जामुन, खरबूजे, तरबूज);
• सब्जियाँ (मुख्य रूप से गैर-स्टार्च वाली, जैसे टमाटर, बैंगन, आटिचोक, सभी प्रकार की गोभी), साग (विशेष रूप से पत्तेदार - पालक, सलाद);
• साबुत अनाज उत्पाद (ब्राउन चावल, राई, जौ, मक्का, एक प्रकार का अनाज, साबुत जई, गेहूं और उनसे बने उत्पाद - ब्रेड और पास्ता);
• फलियाँ और फलियाँ (दाल, छोले, सेम, मटर, मूंगफली);
• जड़ वाली सब्जियाँ (यम - शकरकंद, शलजम, रतालू, पार्सनिप, जेरूसलम आटिचोक);
• मेवे और बीज (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स - हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, काजू, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज);
• मसाले और जड़ी-बूटियाँ (लहसुन, जायफल, दालचीनी, काली मिर्च, तुलसी, पुदीना, मेंहदी, ऋषि) आपको अपने आहार में नमक की मात्रा कम करने की अनुमति देंगे;
• वनस्पति वसा (जैतून का तेल, शुद्ध एवोकैडो और उससे प्राप्त तेल);
• प्रति दिन लगभग 2 लीटर शुद्ध पानी, चाय या कॉफी की अनुमति है, लेकिन मीठे पेय और फलों के रस से बचना चाहिए;
• डेयरी उत्पाद - पनीर, दही या केफिर - कम मात्रा में;
• रेड वाइन कम मात्रा में (लेकिन यह पूरी तरह से वैकल्पिक है)।

हर हफ्ते आपको चाहिए:

• मछली और समुद्री भोजन (कृत्रिम रूप से उगाई गई मछलियों की तुलना में जंगली किस्मों की मछलियों को प्राथमिकता दें), झींगा, सीप, क्लैम, मसल्स, केकड़े - सप्ताह में कम से कम 4 बार;
• अंडे – कम मात्रा में, सप्ताह में 2-4 बार;
• आलू - मध्यम मात्रा में;
• कुछ मिठाइयाँ।

हर महीने आप खा सकते हैं:

• लाल मांस;
• पोल्ट्री (चिकन, बत्तख, टर्की) और दुबला मांस (खरगोश, हैम, पोर्क पट्टिका)।

आपको अपने आहार में इनसे बचना चाहिए:

• परिष्कृत चीनी और उससे युक्त उत्पाद (आइसक्रीम, कैंडी, पेय, टेबल चीनी);
• अत्यधिक प्रसंस्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, नरम गेहूं पास्ता, पॉलिश अनाज);
• ट्रांस वसा (मार्जरीन और उनसे युक्त उत्पाद);
• परिष्कृत तेल (सोयाबीन, रेपसीड, बिनौला सहित सभी प्रकार);
• प्रसंस्कृत मांस उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद);
• अतिरिक्त प्रसंस्करण या संवर्धन वाले उत्पाद ("कम वसा", "समृद्ध", "परिष्कृत" के रूप में लेबल)।

सप्ताह के लिए मेनू

एक बड़ा लाभ, लेकिन साथ ही भूमध्यसागरीय पोषण प्रणाली का एक नुकसान भी, सख्त नियमों और स्पष्ट पोषण योजना की अनुपस्थिति है।आपकी मदद करने के लिए, यहां सप्ताह के लिए मेनू दिया गया है, जो हमारी पट्टी की खाद्य टोकरी के अनुरूप है।

सोमवार

• नाश्ता - अनाज और जामुन के साथ दही।
• दोपहर का भोजन - गोभी का सूप और भुना हुआ मांस।
• रात का खाना - अंडे के साथ सब्जी का सलाद, जैतून का तेल और नींबू का रस।
• नाश्ता - मौसमी फलों से बना फलों का सलाद, मुट्ठी भर मेवे।

मंगलवार

• नाश्ता - अलसी, शहद और केले के स्लाइस के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ लसग्ना।
• रात का खाना - फ़ेटा चीज़ और चीज़ सैंडविच के साथ बेक किया हुआ बैंगन।
• नाश्ता - प्रोबायोटिक दही, अंगूर और पॉपकॉर्न।

बुधवार

• नाश्ता - ग्रीक दही और चिया बीज से बना बेरी पुडिंग।
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
• रात का खाना: ग्रील्ड सैल्मन को भूरे चावल और सब्जियों के साथ परोसा गया।
• स्नैक्स - भुने हुए कद्दू के बीज, मूंगफली के मक्खन के साथ अजवाइन।

गुरुवार

• नाश्ता - टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज, ब्रोकोली और फ़ेटा चीज़ के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम, क्रीम या ग्रीक दही के साथ शुद्ध पालक का सूप, ओवन में पके हुए आलू।
• रात का खाना - झींगा सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।
• नाश्ता - मिश्रित उष्णकटिबंधीय फल, ह्यूमस के साथ गाजर।

शुक्रवार

• नाश्ता - सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया।
• दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा के साथ सब्जी का सूप।
• रात का खाना - तली हुई या पकी हुई मछली।
• नाश्ता - केल या तोरी चिप्स, जैतून।

शनिवार

• नाश्ता - पालक और पनीर के साथ शकरकंद पुलाव।
• दोपहर का भोजन - पनीर, सब्जियों और जैतून के साथ भूमध्यसागरीय साबुत अनाज पिज्जा।
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, गोभी सलाद के साथ सामन।
• नाश्ता - फल, सूखे मेवों के साथ पनीर।

रविवार

• नाश्ता - कटे हुए फल और मेवों के साथ बिफीडोबैक्टीरिया युक्त दही।
• दोपहर का भोजन - जैतून के तेल से सना हुआ टूना सलाद।
• रात का खाना - खीरे, टमाटर, काले जैतून, पालक, फ़ेटा चीज़ के साथ ग्रीक सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ, लीन स्टेक का एक टुकड़ा।
• नाश्ता - मिश्रित मेवे, फलों का सलाद।

आहार के दोष एवं हानियाँ

इस खाद्य प्रणाली का नुकसान, सबसे पहले, अपनी खाने की आदतों को बदलने की आवश्यकता है - उच्च गुणवत्ता वाले और अक्सर, महंगे उत्पादों के पक्ष में कई प्रसंस्कृत और परिष्कृत उत्पादों को त्यागना।इसके अलावा, यह अभी तक ज्ञात नहीं है कि कौन सा कारक अधिक महत्वपूर्ण होगा - उच्च लागत या पिछले आहार की आदत।

साथ ही, यह आहार व्यक्तिगत असहिष्णुता और समुद्री भोजन से एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।दैनिक मेनू में उच्च फाइबर सामग्री को देखते हुए, पेट और आंतों के अल्सर वाले लोगों को मेनू का चयन सावधानी से करना चाहिए।गर्भवती महिलाओं और अन्य लोगों के लिए आहार-अनुमत रेड वाइन से बचना भी उचित है, जिनके लिए थोड़ी मात्रा में भी शराब हानिकारक हो सकती है।

भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करना

बहुत से लोगों को संदेह है कि क्या ऐसे आहार से वजन कम करना संभव है? दरअसल, यह सौम्य आहार तत्काल परिणाम नहीं देता है, इसलिए यह गंभीर मोटापे को ठीक करने के लिए उपयुक्त नहीं है।यदि आहार का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको निश्चित रूप से शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की आवश्यकता है।आहार प्रतिबंधों से जुड़ा हर आहार आपको पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देता है।और यहां एक सुखद बोनस है - यह भूमध्यसागरीय आहार है जो आपको व्यायाम करने की ताकत देता है।यह वजन घटाने के परिणामों में सुधार करता है, एक सुंदर और फिट फिगर बनाता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है।

जिन लोगों ने इस पद्धति का उपयोग करके वजन कम करने का निर्णय लिया है, उन्हें सख्त मेनू की कमी असुविधाजनक लग सकती है।आपको स्वयं गणना करनी होगी कि भूख न लगने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही वजन कम करने के लिए, और शारीरिक गतिविधि और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को स्वतंत्र रूप से सहसंबंधित करने के लिए।लेकिन फिर भी, अधिकांश डाइटर्स को यह सुविधाजनक लगता है, क्योंकि सख्त प्रतिबंधों को हासिल करना अधिक कठिन होता है।

सारांश

भूमध्यसागरीय आहार सामान्य अर्थों में कोई आहार नहीं है; बल्कि, यह एक विशिष्ट पोषण प्रणाली है जिसका पालन एक व्यक्ति जीवन भर कर सकता है।पूरे दिन में तीन पौष्टिक भोजन और दो स्नैक्स देना महत्वपूर्ण है, ताकि आपको भूखा न रहना पड़े।यह अद्वितीय आहार के लिए धन्यवाद है - जैतून का तेल, फल, नट्स, सब्जियां और अनाज की उच्च खपत; मछली और मुर्गी का मध्यम उपभोग; डेयरी उत्पादों, लाल मांस और मिठाइयों की कम खपत; और सीमित मात्रा में रेड वाइन - दीर्घायु की राह पर पुरानी बीमारियों की दर को कम करें।